Фитнес после родов

Подходя к зеркалу, далеко не каждая недавно родившаяся женщина любуется своим отражением. Да и было бы чем восхищаться! Картина удручающая: живот висит, ягодицы опустились, ноги отекают, бока выпирают, вес прибавился, грудь болит, хочется спать и нет сил... Караул! Что делать?

Действительно, счастье материнства зачастую омрачает ощущение частичного или полного дискомфорта в душе, и чаще всего причина переживаний – изменившаяся фигура. Особенно сильно переживают первородящие, подсознательно сравнивая своё нынешнее тело с тем, каким оно было год назад. Но давайте посмотрим правде в глаза: время идёт вперёд, и как было – уже не будет. Сейчас всё в ваших руках: можно смириться с тем, что есть, а можно приложить усилия и достигнуть результатов уже в ближайшие месяцы. Ваше тело может стать не только таким же, как до беременности, но даже лучше!

Какие меры необходимо предпринять, чтобы приобрести привлекательную форму? Сразу же оговоримся. Очень желательно все методы, приведённые ниже, использовать в комплексе. Тогда результат не заставит себя ждать.

Питание. Пока вы ещё не можете заниматься физкультурой в полную силу, основное внимание уделите своему питанию. Речь идёт не о диете, особенно если вы кормите малыша грудью, а об исключении из рациона высококалорийных продуктов.

Питьевой режим. Важно пить воду! Простую чистую воду. Чай, суп - это еда! Рассчитайте нужное вам количество воды в день по формуле: вес х на 0,03 (например, при весе 70 кг: 70 х 0,03 = 2,1 литра воды в день).

Массаж живота с использованием подтягивающих кожу кремов поможет убрать ставший дряблым после родов живот. Но только лишь на эффект крема не нужно сильно надеяться. Результат будет только в комплексе с физическими упражнениями.

Водные процедуры. Уже через месяц после родов можно начать посещать бассейн. А пока ребёнок совсем маленький, практикуйте дома хотя бы контрастный душ.

Ежедневная гимнастика. Найдите в себе силы выполнять простые комплексы упражнений или хотя бы крутить обруч по 10 минут в день.

Здесь стоит сказать, что сразу после родов запрещена практически любая физическая нагрузка — организму нужно время, чтобы восстановиться. Женщина возвращается к своей дородовой форме примерно через 6 месяцев. Поэтому применять сильные физические нагрузки в этот момент нельзя. Но кое-какие упражнения можно использовать буквально с первого дня.

Лучше, если в первые пару месяцев после родов это будут упражнения пилатес. Пилатес – распространённый вид спорта у беременных или родивших женщин, которые приводят себя в форму после родов. Он отлично укрепляет те части тела, которые максимально учувствуют в процессе рождения и вынашивания ребёнка: тазобедренные суставы, мышцы пресса и спины, в том числе позволяет избежать диастаза (расхождения белой линии прямой мышцы живота) и проработать глубинные мышцы-стабилизаторы.

После трёх-шести месяцев (в зависимости от самочувствия и желания) вы можете себе позволить более серьёзные нагрузки. Но первые шаги по целенаправленному улучшению фигуры нужно делать обязательно под руководством профессионального инструктора в хорошем фитнес-зале.

Регулярные занятия после родов дают замечательную возможность, уделив себе немного внимания, восстановить организм после родов, поднять тонус и настроение, наполнить себя свежими силами и, соответственно, подарить больше заботы и любви своему крохе и близким, а также обрести гармонию души и тела. А если здорова и счастлива мама, то счастлив и её ребенок!

Простые упражнения для здоровья мамы от Светланы Коржовой

1. Если роды самостоятельные, точно в срок, без разрывов:

• лёжа на спине, на выдохе сильно втягивать живот, стремясь пупком достать до позвоночника (не менее 100 раз в день с разбивкой по 20 повторений);

• лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и расставить на ширине таза, руки – за голову, скручиваться на выдохе, стараясь дотянуться носом до пупка (не менее 30 раз в день). При этом важно поясницу прижимать к полу!

• то же самое, только скручивание выполнять наискосок, пытаясь дотянуться локтем до противоположного колена. Важно противоположное плечо и поясницу прижимать к полу!

• лёжа на спине, ноги выпрямить и поднять под углом 90 градусов и удерживать в этом положении не менее 30 секунд. Важно поясницу прижимать к полу, а плечи, лопатки, затылок – расслаблять!

2. Если роды самостоятельные, но со швами (эпизиотомия).

• лёжа на спине, выпрямить ноги, дышать следующим образом: на вдохе – надуть живот, на выдохе держать губы трубочкой, втянуть живот и задержать дыхание (не менее 100 повторов по 5 секунд в день);

• лёжа на спине, слегка согнуть ноги в коленях, чтобы было комфортно, руки положить на лобковую зону, сделать глубокий вдох и на выдохе, надавливая руками на лобок, начинать скручиваться, как будто носом тянемся к пупку (не менее 10 повторов). Важно: выдох – длинный, полный!

3. Если роды прошли с помощью кесарева сечения. После того как шов перестанет сочиться, нужно делать только одно изометрическое упражнение:

• лёжа на спине, выпрямить ноги, дышать следующим образом: на вдохе – надуть живот, на выдохе держать губы трубочкой, втянуть живот и задержать дыхание (не менее 100 повторов по 5 секунд в день).

Эти упражнения необходимо выполнять сразу после родов, то есть уже через 2-4 часа, и продолжать в течение первых 2-3 недель. Затем важно сходить в зал к профессиональному инструктору и получить рекомендации по дальнейшим занятиям.

Тренеры фитнес-студии «ШАГ» рекомендуют:

Серьёзные спортивные достижения требуют ежедневного тренинга, занятия же, направленные на поддержание здоровья или похудение, рекомендуется посещать не реже, чем три раза в неделю. Это обусловлено скоростью обменных процессов и необходимостью восстановления организма после интенсивной тренировки. При этом возможно чередовать аэробные занятия (фитнес, танцы) с занятиями по йоге, дыхательной гимнастике, и стретчингу. Более того, это способствует скорейшему достижению лучшей спортивной формы.

Светлана Коржова,

руководитель фитнес-студии «ШАГ»

– Несколько лет назад я столкнулась с проблемой доступного и профессионального фитнеса в Дмитрове – так вскоре появилась фитнес-студия «ШАГ». Мой многолетний опыт в фитнесе (с 1993 года) позволил создать эффективные авторские программы не только по фитнес-направлениям, но и в подготовки инструкторов групповых и персональных занятий. У нас работают, пожалуй, лучшие инструкторы! А по-домашнему уютная обстановка и доброжелательные администраторы помогают фитнес-студии быть настоящим клубом по интересам, где всегда приятно провести время – с пользой для здоровья.